必見!首こりと頭痛を同時に改善する3つのセルフケア

こんにちわ!治療家一筋13年、整体院院長の小村です。

  • 肩こりがひどくなると首もこってきてガチガチになってしまう。
  • 首のこりや肩こりが酷くなると頭痛もしてくる

この様な首のこりや、首のこりからくる頭痛で悩まれている方はたくさんいらっしゃると思います。何とも言えないつらさがありますよね。

特に首のこりが酷くなって、首の後ろと頭の境目あたりがこってくると、頭痛だけでなく吐き気や体調まで悪くなってしまうという方も少なくありません。

ではなぜ首がこってしまうんでしょうか?なぜ首がこると頭痛まで起こってしまうんでしょうか?

今回はそんな首がこる原因や頭痛との関係性、そして首こりと頭痛を同時に解消するセルフケアの方法までお話ししていきます。

1首こりはなぜ起きるのか

首がこっている状態とは、つまり首の筋肉が固くなってしまっている状態です。

ではなぜ首の筋肉が固くなってしまうのでしょうか?

理由はストレスや寝不足など様々ありますが、一番大きな理由は普段の姿勢の悪さです。

最近であれば、パソコンを長時間同じ姿勢で使ったり、スマホを使用する機会が増え下向きの姿勢が多い、この様な事を続けていると身体の歪みに繋がり、普段から頭が前に出てしまう猫背の様な姿勢になってしまいます。

そうすると本来身体全体でバランスよく支えられる頭の重さ(成人で約6㎏)が、首の関節や筋肉に余分にかかってしまいます。

そうすると首の筋肉が固くなってしまい、首のコリが慢性化してしまうのです。

2首こりと頭痛の関係は

「首がこりがきつくなると頭痛がしてくる」という方は多いと思います。

ですがなぜ首のこりが頭痛に繋がってしまうのでしょうか?次はそちらを見ていきましょう。

2-1首こりからくる頭痛

首は重要な神経や血管が沢山通っている場所です。

そんな首の筋肉が姿勢の悪さなどによって固く緊張してしまうと、血管が圧迫され頭への血流が悪くなったり神経が圧迫されてしまいます。

そうすると首の痛みやこりだけでなく頭痛も起こってしまうのです。

こういった頭痛は筋緊張性頭痛と呼ばれ、全体の約70%がこの頭痛だと言われています。

2-2その他の頭痛

その他の頭痛としては、片頭痛というものがあります。聞いた事があるかもしれないですね。

片頭痛の原因はまだはっきりとはわかっていないと言われていますが、一般的に多いのは頭部の血管の拡張によるものだと言われています。

なにかの理由で血管が拡張しすぎてしまうと、その周りの神経が圧迫され無用な刺激が加わってしまいます。

そうすると発痛物質が放出され頭痛を感じてしまうという訳です。

頭痛というと一般的に片頭痛が多いと思われていますが、先程の筋緊張性頭痛に比べると圧倒的に少なく、自分では片頭痛だと思っていたものが筋緊張性頭痛だったという事も少なくありません。

ではどの様に見分ければいいのでしょうか?

2-3それぞれの頭痛の見分け方

緊張性頭痛と片頭痛を見分ける方法は簡単です。お風呂に入るだけです。

  • 緊張性頭痛:お風呂に入ると頭痛が和らぐ
  • 片頭痛:お風呂に入ると頭痛がきつくなる

つまり、体が温まり血流がよくなる事によって頭痛が和らぐなら、筋肉の緊張によって血流が悪くなって頭痛が起こっていた可能性が高いという事です。

ですがこれはあくまで簡易的な見分け方です。

「自分は緊張性頭痛だから様子をみよう」というように軽く考えず、1度専門家にみてもらう事をおすすめします。

肩や首の筋肉のこりがきつくなると、首を通っている神経が余計に圧迫され目・歯・顎などに痛みが出てしまう事もあるからです。

ですが、なかなか時間が取れないという方もいらっしゃると思うので、簡単にできるセルフケア方法もご紹介します。ぜひ試してみて下さい。

3首こりが原因の頭痛のセルフケア方法

ここでは首や肩の筋肉のこりや緊張によって起こっている頭痛(緊張性頭痛)に有効なセルフケア方法をご紹介します。

この頭痛に対しては、筋肉のこりや緊張を解して血流を良くし、その状態をしっかり維持していく事が大事になってきます。

  • ストレッチ
  • 呼吸法
  • 姿勢を意識する

する事はこの3つです。1つずつ見ていきましょう。

3-1ストレッチ

ほとんどの首の筋肉は首だけについているわけではなく、肩や背中まで伸びています。

ですから単純に首を動かすだけでは筋肉は解れません。肩や背中もしっかり動かす必要があります。

ストレッチは2つありますが、両方1日に3セットを目安に行ってください。なお痛みがある場合は中止してください。

3-1-1首から肩のストレッチ

  1. 体の後ろでストレッチする側の手首を反対側の手で持ちます(写真は右側をストレッチします)
  2. 写真のように手首を持った手でストレッチする側の手を少し引っ張ります
  3. 手を引っ張った状態で首を倒し5秒キープします
  4. 首と腕を1.の状態に戻し2.~3.を3回行ってください
  5. 逆側も同じように行います

首の側面から肩にかけてが伸びているような感じがあればちゃんと出来ています。少し伸びているよう感じで十分です。

3-1-2背中と首のストレッチ

  1. 体の後ろで指を組みます(椅子に座って行っても大丈夫です)
  2. ゆっくり大きく息を吸いながら写真の様に胸を反らしていき顔も少し上を向き、肩は後方に両肘は伸ばしていきます
  3. ゆっくり息を吐いていきながら1.の状態に戻し、同じように3回行います

顔を上にあげるのは無理のない程度に行ってください。

3-2呼吸法

  1. 仰向けになり、胸とお腹に手を置いて下さい(膝を曲げても大丈夫です)
  2. 胸とお腹両方が膨らむように(風船が膨らむイメージ)、鼻から大きくゆっくり息を吸います
  3. 膨らんだ胸とお腹がしぼんでいくように、口からゆっくり息を吐いていきます
  4. 同じように10回ほど行ってください

1日に2セット程行えるとベストです。

こちらの呼吸法は、横隔膜の動きを意識した呼吸法で、横隔膜をうまく使い呼吸ができるようになるとより深い呼吸ができるようになります。

深い呼吸ができると疲労回復につながり、首や肩だけでなく様々な筋肉がリラックスできる事にもつながります。

3-3普段の姿勢を意識する

首や肩の筋肉がこってしまうのには、最初にお伝えしたように姿勢が多きく関わっています。特に猫背の方は注意してください。

ストレッチや呼吸法をやってせっかく筋肉のこりをほぐしても、普段の姿勢が悪くて首や肩に余計な負担がかかり、また筋肉が緊張してこってしまってはもったいないですよね。

「そういえば普段から猫背なような気がする」「そうは言ってもどう意識すればいいかわからない」という方は、こちらに姿勢に関してまとめていますので参考にしてみて下さい。

4まとめ

今回は首こりと頭痛の関係や、首こりとそれからくる頭痛のセルフケア方法をお伝えしてきました。ですが、首こりや頭痛という症状は同じでも、人によって状態は様々です。

ご紹介したセルフケアを1回行ってよくなる方もいらっしゃるでしょうが、首こりが頭痛にまできている方のほとんどはそうはいかないと思います。

まずは2週間を目標に続けてみて下さい。今と比べると体が変化しているはずですよ。

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