自分で安全にできる!寝違いが楽になる5つのストレッチ

こんにちわ!治療家一筋13年、整体院院長の小村です。

「朝を起きたら首が痛くて起き上がれない」「痛くて首を回せない」この様な経験をしたことはないですか?

いわゆる寝違いですね。

痛いは動きにくいはで、日常生活や仕事に支障が出てしまったり、動くのが嫌になるぐらい痛みがきつい事もあります。

できれば早く治したいものですよね。

そこで今回は、寝違いをできるだけ早く治す為の対処法や、寝違いにならない為の方法などをお話ししますので、ぜひ参考にしてください。

1.寝違いになったらやってはいけない事

寝違いは間違った対処法をしてしまうと悪化させてしまったり、治りを悪くさせてしまう可能性があります。

ですからまずは、寝違いになった時にやってはいけない事を見ていきましょう。

1-1首は無理に動かさない

寝違いになった時に1番痛みを感じるのは、首を動かしたときや首に力をいれた時ですよね。

痛みが出るという事は、その行動は痛めている部分に負担がかかっているという事です。

痛んでいるところに負担をかけてしまうと、余計に悪化してしまったり治りが悪くなるのは当然の話しです。

ですから、基本的にはできるだけ痛みを感じる動きはしない様にしましょう。

  • 横を向いたり後ろを向くときは身体全体(もしくは上半身)も一緒に動かす
  • 「どこまで向けるかな」という感じで無駄に首を動かさない
  • 起き上がる時は身体全体を横向けかうつ伏せになってから起き上がる
  • パソコン・スマホを長時間連続して使わない

具体的にはこのような事を日常生活で気を付けて下さい。要するに、痛みが出る事はできるだけ避けましょう、という事です。

1-2首や肩を揉んだりしない

寝違えた時は「マッサージをしたりストレッチをした方が早く治る」というイメージを持たれている方は多いですが、それは間違いです。

寝違いは首や肩周辺の筋肉や神経などに負担がかかり、その負担の影響から肩回りの筋肉が固くなっている状態です。炎症がおこっている場合もあります。

筋肉が固くなるのも炎症がおこるのも、動きを制限してそれ以上そこに負担をかけない様にするための身体の防衛反応です。

それを無視しして「筋肉を柔らかくした方がいい」と、首や肩をマッサージしたりストレッチしてしまうとどうなるでしょうか?

良くなるどころか、逆に痛みがきつくなったり治りが悪くなってしまいますよね。

くれぐれも無理に揉んだりストレッチはしないで下さい。

1-3温めたり冷やしたりしない

寝違いの時に、温めたり冷やしたりすることは実はあまり意味はありません。

冷やすと気持ちいいとか、ましになった気がするという方は冷やしても大丈夫ですが、1日に15分程度で痛みが出てから2日後までにして下さい。それ以上は逆効果になります。

逆に痛みが出てから2日間は温めない様にしましょう。炎症がおこっている場合は、温めると炎症がきつくなってしまう可能性があります。

つまり、無理に温めたり冷やしたりする必要はないという事です。

2.自分でできるストレッチ

これまでお伝えしてきた注意点を気を付けてもらえれば、寝違いの場合は長くても7日ぐらいで痛みはほぼ無くなります。

ですが、やはりできるだけ痛みは取り除きたいですよね。

そこで次は、寝違いに効果的な自分でできるストレッチやツボをご紹介します。

ちなみに、3つ目までは『ゴッドハンド輝』という漫画で紹介されていた方法で、私自身試して効果があったのでぜひ試してみて下さい。

2-1腕を後ろにあげる

  • 座った状態で、痛い側の腕を後ろにゆっくりと挙げていき、自然と腕が止まる位置もしくは痛みが出る直前で20秒キープします。できるだけ力はぬきましょう。
  • 20秒たったらゆっくり元の位置に腕を下ろしていきます。
  • 一連の動きを2回繰り返しましょう。

2-2手を腰につける

  • 痛い側の手のひらを腰のベルトの位置につけます。
  • その状態から肘をゆっくり後ろに引いていき、自然と止まる位置で20秒キープします。
  • 20秒たったらゆっくり肘を元の位置に戻し、もう1度同じ動きをしましょう。

2-3腕を横にあげる

  • 痛い側の腕を横に水平に上げて、肘を120度くらいまげます。
  • 肘はその位置から動かさずに、肘から先(前腕)だけ後ろにゆっくり引いて自然と止まる位置で20秒キープします。
  • 20秒キープしたら前腕を元の位置にもどし、もう1度同じ動きをします。

ここまで終わったら、反対側の腕も1回ずつだけ一連の運動をして下さい。

これまでの運動で、かなり軽減した方はこれだけでも大丈夫です。まだあまり取れてないなという方はこの先の運動を試してみて下さい。

2-4肩を上下させる

  • 肩の力を抜いて、息を吸いながらゆっくり両肩をすくめるようにあげていき、自然に止まる位置で5秒キープします。
  • 10秒たったらストンと肩を下ろします。一緒に息を吐くようにしてください。
  • 一連の動きを10回繰り返します。

2-5腕の開閉運動

  • 体の前で『いただきます』の感じで手を合わせます。
  • その状態から肘もくっつけて、両肘を肩の高さまでゆっくりあげていき30秒キープします。(肩の高さまであがらなければ、あげれる範囲で大丈夫です)
  • 次に肘の高さは保ったまま、両手をゆっくり広げていきます。手のひらがしっかり正面を向くところまで広げて30秒キープします。
  • 肩・背中・胸を意識しながら、一連の動きを3セット行いましょう。

2-6寝違いに効くツボ

これまでの運動だけでも充分ですが、そもそも肩が痛くて腕が動かせないという場合もあると思います。

そんな場合は、これからお話しするツボを試してみて下さい。

もちろん運動とツボの両方行っても大丈夫です。

2-6-1労宮(ろうきゅう)

首や肩が痛い側の手のここを刺激すると、首の痛みをゆるめる効果があると言われています。

見つけ方は、握りこぶしを作った時に中指の指先が当たる所です。反対側の手の親指で、気持ちいい程度で5分ぐらい押しては緩めるを繰り返してみてください。

2-6-2落沈(らくちん)

こちらも痛い側の手で、落沈は寝違いにかなり効くツボと言われています。

見つけ方は、握りこぶしを作って人差し指と中指の付け根の骨の出っ張りの間に、反対側の手の人差し指を置きます。

そこから下へなぞっていき、少しくぼんでいるところ(指が止まる感じがすると思います)がツボです。

押さえ方は、反対の手の親指を立てて痛気持ちいい程度で、5分程度押さえたり話したりを繰り返してみて下さい。

2-6-3上簾(じょうれん)

こちらも痛い側の腕で、手首から肘までの間で一番太く張り出した部分の親指側にあります。

押さえ方は、反対の手の親指で5分程度、痛気持ちいいぐらい押して緩めてを繰り返してみて下さい。

3.寝違いになる原因

これまで寝違いになった時の対処法をお話してきましたが、そもそもなぜ寝違いになってしまうのでしょうか?

次はその理由を見ていきましょう。

3-1寝相の問題

不自然な体勢で寝てしまうと、首や肩周辺の筋肉や神経に負担をかけてしまい、寝違いを起こしてしまいます。

  • うつ伏せで寝る
  • 横向けに寝る時に頭が傾いている
  • ソファなどで不自然な体勢で寝る
  • 座って寝ている時に首が傾きすぎている

代表的なものはこういった事があげられます。

3-2寝具があっていない

枕やマットレス(敷布団)などがあっていないと、普通に寝ているつもりでも知らず知らずのうちに首や肩周辺に負担がかかってしまう場合もあります。

  • 枕が高すぎる
  • マットレスが柔らかすぎる又は固すぎる
  • 何十年も同じマットレスを使っている

このような場合は、寝具があっていない可能性があります。

3-3身体の歪み

身体の歪みが原因になっている事は意外と多いです。

身体が歪んでいる事によって、首や肩、背中周辺の筋肉・関節・神経に普段から負担がかかってしまうと、いつ寝違いになってもおかしくない状態になってしまいます。

その様な状態で寝方が悪かったり、寝具があわなかったりして寝ている間に負担がかかってしまうと、寝違いになってしまうというわけです。

よく寝違いになるという方は、こちらの記事に『体の歪み』についてまとめていますので、ぜひチェックしてみて下さい。⇨体の歪みを改善!原因の解説と今すぐできるチェック&解消法

4.寝違いにならない為の注意点

寝違いは痛くて動きずらいですから、できるだけなりたくないものです。

その為には、やはり普段から予防の意識を持つことが重要です。では具体的にどいった事に気を付ければいいかみていきましょう。

4-1寝方に気を付けよう

先にもお話ししたとおり、不自然な姿勢で寝てしまうと首や肩周辺に負担がかかり、寝違いを起こす可能性が高くなります。

  • うつ伏せで寝ない
  • ソファなどで不自然な体勢で寝ない
  • 横向けに寝る時は頭が傾かない様にする

寝る時はこのような事を気を付けて下さい。

また寝る時だけでなく、TVをみる時などに上の写真の様な体勢になる事も、寝違いを起こす要因になるのでやめましょう。

4-2寝具を見直してみよう

特に枕は気を付けたいですね。枕があっていないと、寝違いだけでなく肩こりなどにもなりやすくなってしまいます。

  • 仰向けに寝た時は、首の角度が約15度くらい
  • 横向きになった時は、眉間・鼻・顎がベッドや布団と平行

高さの目安としては、こちらを参考にしてみて下さい。

一番いいのは、オーダーメイドで自分に合ったものを作る事ですが、やはり費用がかかったり時間がかかるので難しいという場合もあると思います。

そんな場合は、タオルを何枚か重ねて高さを調節するだけでも効果はあります。

4-3日常生活での注意点

寝違いの原因で意外と多い身体の歪みは、日常生活のちょっとした行動の積み重ねで起こってしまいます。

  • 運動不足で筋力が低下している
  • デスクワークで同じ姿勢が多い
  • スマホをよく見ている
  • ストレスが溜まっている

これはほんの一部ですが、こういった事から身体が歪み寝違いにつながってしまいます。

普段運動をあまりしない方は、ストレッチでも軽い運動でもいいですから、全身の筋肉を普段からある程度動かす意識を持ってみて下さい。

ただし無理はいけません。自分で楽しみながら続けられるものを見つけられることがベストです。

デスクワークが多い方やスマホをよく見る方は、こまめに休憩をとり伸びなど全身を軽く動かしたり、スマホの使用を控える様にしてみましょう。

また、ストレスを全く無くすという事は難しいですが、好きな事に没頭したりどこかに出かけたりして、少しでもいいので気になる事や悩みを頭の中から消す時間を作ってみて下さい。

5まとめ

寝違いは何もしなくても、ほとんどの場合2~7日ぐらいで痛みは無くなります。

ですが焦って間違った対処をせずに、今回お話ししたストレッチなどをしっかりやれば、改善するまでの期間を短縮する事ができるはずです。

ぜひ試してみて下さい。

そして、また寝違いになってしまわないように、普段から予防の意識を持つようにして寝違いからおさらばしましょう。

最後までお読み頂きありがとうございました。感謝いたします。

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