坐骨神経痛を治す為に自分でできる4つの事と注意点

こんにちわ!治療家一筋13年、整体院院長の小村です。

お尻や太もも、ふくらはぎや足の裏がジンジンしびれたり痛みがある・・・そんな症状でお悩みではないですか?

いわゆる『坐骨神経痛』というやつですね。もしかしたらあなたも、お医者さんでその様に言われたかもしれませんね。

こういった『症状』に『名前』を付けられると、「治療しなきゃ治らない」と思われる方も多いと思います。

ですが実はそんな事はなく、生活習慣を変えることで改善する事も多くあります。自分で改善できるなら、それに越したことはないですよね。

そこで今回は、坐骨神経痛を自分で改善するポイント、また坐骨神経痛とはどういったものか、こういった事をお伝えしていきたいと思います。

1自分で坐骨神経痛を治す為にやるべき4つの事

また後で詳しくお伝えしますが、結論を先に言ってしまうと、坐骨神経痛になってしまう原因のほとんどは、腰・お尻・足の筋肉の硬さと、姿勢が悪くなり体のバランスが崩れている事にあります。

ですから、坐骨神経痛を改善していくためには、筋肉の硬さをとっていき姿勢や体のバランスを整えていく事が重要になってきます。

その為の方法とポイントをこれからお伝えしていきます。

1-1ストレッチ

自分で実際に腰・お尻・足の筋肉を触って硬さをとっていく事は難しいので、ストレッチをする事でとっていきます。

では早速お伝えしていきたいところですが、その前にストレッチをする時の注意点があります。

1-1-1ストレッチをする時の注意点

  • 平らな安定した場所で行ってください。ベッドやソファなど柔らかい場所は逆に痛めてしまう危険もあります。
  • やり方は写真でお伝えしますが、写真と同じ姿勢までできなくても大丈夫です。まずは自分でできる範囲でいいので、無理はしない様にしましょう。回数についても同様です。
  • 弾みをつけずにゆっくり伸ばしていき、伸びている事が感じれたら20秒程止まり、ゆっくり戻してください。
  • 伸ばしていく時に息を吐いていき、止まった場所で3回ほど深く呼吸をし、息を吸いながら戻していきましょう。
  • 自分がどこを伸ばしてるか意識して下さい。どこを伸ばしているかは写真に赤丸をしてあります。また伸ばしている時の感覚としては、痛さと気持ち良さが3:7ぐらいの感覚の中で行ってください。

この注意点をしっかり意識しながらストレッチする事で、効果を最大限にする事ができます。では、実際にストレッチを見ていきましょう。

1-1-2お尻~足の付け根のストレッチ

  1. 仰向けになり、両ひざを90度くらい曲げて、片方の足首をもう一方の膝に置きます。
  2. 胸に引き付けていきます。(写真の様に手を使っても大丈夫です)
  3. 1.の状態に戻していきます。

5回ワンセットで、1日に2~3セットを目安に行ってください。痛みが片方だけの場合でも両足行うようにしましょう。

このやり方が辛かったり体が固くて足が乗らないという場合は、イスに座ってやる方法もご紹介しますので、こちらを試してみて下さい。

  1. 足で4の字を作る感じで、片方の足首をもう片方の膝の上に乗せる。
  2. 背筋を伸ばし背中が曲がらない様に、息を吐きながら上半身を倒していく。
  3. 赤枠で囲っている場所あたりが少し伸びている感じがするところまで上半身を倒し、1.の体勢に戻ります。

1-1-3太もものストレッチ

  1. 足を写真の状態して、腕はバンザイして頭の上で手を組みます。
  2. 後ろの足の膝が伸びていくように体を前の方に移動させていきます。同時に上半身を辛くない程度に少し反るようにしていきます。
  3. 今度は前の足の膝が伸びていくように体を後ろに移動させていきます。上半身は辛くない程度に丸めていきます。
  4. 1.の状態に戻ります。

3回ワンセットで、1日に2~3セットを目安に行ってください。両足とも行いましょう。

1-1-4腰のストレッチ

  1. 開脚した状態から片方の足を曲げて座り、片方の手は頭の後ろ、もう片方は反対側の太ももに置きます。(しんどければ両手とも頭の後ろでも大丈夫です)
  2. 上半身を足を曲げている方へ倒していきます。
  3. 1.の状態へ戻します。

3回ワンセットで、1日に2~3セットを目安に行ってください。もちろん反対も同じように行いましょう。

1-2スクワット

ストレッチで筋肉を柔らかくしたら、今度は足の付け根(股関節)をしっかり動かしていきます。

負担の少ない方法ですが、無理はせず自分のできる範囲からやるようにして下さい。

  1. 壁にお尻・背中・頭をつけて、足を肩幅より少し広げて立つ。つけられる壁が無ければ、もう1つの写真の様に、お尻に両手をあてて下さい。
  2. 上半身とお尻はできるだけまっすぐのまま、膝を90度くらいまでゆっくり曲げていきます。
  3. 1.の状態に戻します。

ポイントは、

  • できるだけ上半身は前に倒れない様に、お尻は後ろに突き出さない様にする
  • ゆっくり曲げ伸ばしする事
  • お腹とお尻に力が入っている事を意識する

5回ワンセットで、1日に2~3セットを目安に行ってください。

1-3姿勢を気を付ける

坐骨神経痛には普段の姿勢も大きく関係しています。

  • 同じ症状を繰り返してしまっている
  • 症状が長引いている
  • 姿勢が悪い自覚がある

特にこのような方は、姿勢や生活習慣を見直す事で坐骨神経痛を改善・予防する事になるんです。

姿勢の悪さは筋肉の緊張(硬さ)につながります。せっかくストレッチなどで筋肉の固さをとっても、姿勢の悪さでまた硬くなってしまってはもったいないですよね。

ですから普段の姿勢を改善する事も意識していきましょう。

姿勢に関してはこちらの記事に詳しくまとめてありますので、チェックしてみて下さい。

1-4できるだけ歩く習慣をつけよう

痛みがましになってきたり、歩いても痛みが出なくなってきたら、少しずつでいいのでできるだけ歩く習慣をつけていきましょう。

歩いて足の筋肉を使う事は血流を良くする事につながりますので、回復を早める事が期待できます。

また症状がきつかった方は、どうしても動く事が少なくなっていたため筋力が低下している可能性が高いので、その回復にも期待できます。

ですが、無理は禁物です。歩くだけで痛い、もしくは痛みが増す、また歩いた後に痛みが出てくるという方は、まだやめた方がいいでしょう。

2坐骨神経痛ってどんなもの?

先程、「坐骨神経痛はほとんどが筋肉が固くなている事が原因」とお伝えしましたが、もちろん他に原因がある事もあります。

そういったものの中には、自分でできる対処だけではなかなか良くならない場合もあるので、専門家にしっかり見てもらう必要があります。

ですので坐骨神経痛とはどういったものかも詳しく見ておきましょう。

2-1坐骨神経痛が起こる原因

坐骨神経痛というのは、読んで字のごとく『坐骨神経が痛んでいる』状態です。

坐骨神経というのは、腰から太ももを通って足の先まで伸びています。(正確には膝から下は違う神経にわかれますが、ここでは坐骨神経として解説します)

この坐骨神経が何らかの原因で圧迫されたり等の障害を受ける事によって、坐骨神経が通っているラインに近い場所に痛みやしびれ等の症状が出てしまうのです。

この原因というのは、筋肉が固くなっている事の他にも、

  • 腰の骨(腰椎)のレベルで問題が起こっている(腰椎ヘルニア、脊柱管狭窄症など)
  • 腫瘍
  • 妊娠
  • ストレスなど精神的な要因

こういった事もあります。

この様な事が原因になっている場合は、ストレッチだけでは良くならないですし、筋肉の硬さが原因の場合と比べて少ないとはいえ、自分だけで判断する事は危険です。

ですので、坐骨神経痛かなと思ったら痛みやしびれなどがそれほど強くなくても、一度専門家にみてもらう事をおすすめします。

2-2代表的な自覚症状

次の様な自覚症状がある場合は坐骨神経痛の可能性があります。

  • 腰・お尻・太もも・ふくらはぎ・足先に痛みやしびれがある
  • 足の付け根(股関節)やお尻の奥の方に痛みやしびれがある
  • 歩くと腰や足の痛みやしびれがきつくなったり、長時間歩けない
  • 足に力が入りにくい感じがある
  • お尻や足を触ると薄皮一枚挟んだような感覚がある
  • 排尿や排便に支障がある

特に生活に支障がでるくらい痛みやしびれが強かったり、両足に痛みしびれがある、また感覚の異常がある場合は、できるだけ早く整形外科に受診してください。

3治療に行くならどこに行くべき?

坐骨神経痛に限らず、何か痛みが出た時にどこに行けばいいのかわからない時ってないですか?

坐骨神経痛の場合、治療に行くなら整形外科か整骨院・治療院になります。

ではどちらがどういった事をするのか、簡易的ですがまとめておきますので参考にしてみて下さい。

3-1整形外科

  • レントゲンやMRIなど画像診断や、整形外科テストで異常がないかを見ます。
  • 手術やリハビリ、薬で治療を行っていきます。

3-2整骨院・治療院

  • 関節の動きや筋肉の硬さ、体の動きを検査して状態をみますが、診断はできません。
  • 関節や筋肉にアプローチし、体が回復できる状態にしていきます。

どちらでもきちんと治療はできますが、あまりに症状がきつい場合、私は整形外科で一度見てもらう事をおすすめします。

「そもそも自分の状態がきついかわからない」という場合は、まずは電話で今の状態を伝えて治療できるか聞いてみて下さい。ある程度症状が把握できれば、治療可能かの判断はできます。

4まとめ

坐骨神経痛のセルフケアの方法、そして原因や症状などをお伝えしてきました。原因は筋肉の硬さによるものが多いですが、そうではない場合もあるのも事実です。

後者の場合は、適切に治療していく必要があります。前者の場合は、今回お伝えした運動や姿勢など生活習慣を改善していけば改善・予防する事ができ、健康的な生活を取り戻すことができます。

あなたの坐骨神経痛の原因がどちらなのか、一度専門家に相談してみて、改善に向けて取り組んでみて下さい。

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