ぎっくり腰になったら今すぐできる対処法と注意点まとめ

こんにちわ!治療家一筋13年、整体院院長の小村です。

起き上がろうとした瞬間、物を持ち上げようとした瞬間、身体を捻った瞬間に「あ゛っ!!」となって腰に激痛が走り動けない。

いわゆるぎっくり腰ですね。

なってしまうと本当に痛くてつらいですし、仕事や普段の生活にも支障が出てしまい、できることなら二度と経験したくないものですよね。

何を隠そう私も学生の頃に、全く動けなくなる程のぎっくり腰を経験していますので、経験した方のつらさは本当によくわかります。

なので今回は、ぎっくり腰になってしまった時の対処法、どこに治療に行けばいいか、ぎっくり腰にならない為のポイントまでお話ししますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

1.ぎっくり腰になった時の対処法

ぎっくり腰になってしまったら、あまりの痛さにパニックになってしまったり、早く治そうと間違った対処法をして、結果治りを遅くさせてしまう場合が多くあります。

ですのでまずは、ぎっくり腰になったら行うべき正しい対処法を見ていきましょう。

1-1痛みのある行動はできるだけ避ける

ぎっくり腰の初期は、腰周辺の筋肉や関節などに傷が付いたり炎症がおこっている状態です。なので、痛みの出る行動をしてしまうと、傷や炎症が広がってしまい、余計治りを悪くさせてしまう危険性があります。

最近では、「ぎっくり腰でも安静にするのではなく動いた方がいい」とよく言われていますが、それは『痛みがあまり出ず動ける範囲で』という意味です。

動ける範囲で無理のない程度には動いた方がいいですが、全く動けないほどの痛みがあるのであれば、初期はなるべく楽な体勢で安静にするべきです。

「どの体勢をしても痛い!」という場合もあると思いますが、その場合は痛みがある中でも一番痛みが楽になる体勢を探してみて下さい。

オススメの体勢としては、横向けに寝転んで軽く膝を曲げた状態で、膝の間にクッションを挟むと痛みが楽になる場合が多いです。

ですが、ずっと安静にしている訳にもいかないですし、起き上がったり動いたりしないといかない時があるのが現実ですよね。

なので、できるだけ腰に負担をかけない動き方も解説していきます。

1-1-1起き上がり方

ぎっくり腰になると、仰向けから身体をおこすことが難しいと思います。仰向けから身体を起こそうとすると、腰にかなり負担がかかってしまい、痛みがでてしまうためですね。

朝の寝起きの時などは、特に痛みを感じやすいですし動きにくいタイミングです。なので寝起きは、目が覚めたら急に動かず、寝転んだ状態で少し体を慣らしてから、今からご紹介する起き方でゆっくり起き上がるようにしましょう。

起き上がる時はまずは仰向けの状態で膝を90度くらい曲げます。

そのまま膝を横に倒していきながら、身体全体も横向きになるようにしていきます。(横向きになる方向は向きやすい方)

その状態から足をベッドから降ろしていくのと同時に、腕の力を利用してゆっくり身体を起こしていきます。

ベッドに手すりがある場合は手すりを利用してもらえればいいですが、手すりがない場合は写真の様にベッドのそばに椅子を置いておくと、支えになってより楽に起き上がれます。

また、ベッドではなく布団などで寝ている場合は、膝を倒して横向けになる時にそのままもう少し身体を回していき、四つん這いの状態になってから、正座の体勢に持っていく様に起き上がってください。

このような起き上がり方をしてもらうと、比較的楽に起き上がれるかと思います。

1-1-2立ち上がり方

起き上がったら今度は立ち上がらないといけません。立ち上がる時に気を付けてほしいのは、できるだけ腰をかがめない事です。

なのでベッドや椅子から立ち上がる時は、できるだけ浅く座る位置までお尻を持っていき、そのまま腰をできるだけかがめずに膝を伸ばす感じで立ち上がるようにします。

床から立ち上がる場合は、椅子など何か支えになるものを身体のそばに置いておき、それを支えにして腕の力を利用して立ち上がるようにしてください。

また床に座る場合は、あぐらや歪んだ座り方をすると立ち上がる時に苦労することになるので、必ず正座で座るようにしましょう。

1-1-3歩き方

普段の歩幅で歩いて痛みがある場合は、少し小股で歩く様にしてみて下さい。

それから、お腹周りに力を入れた状態で歩くとより楽になる場合が多いと思われます。

力の入れ方としては、単純にお腹に力を入れるというわけではなく、息をゆっくり吐いていき、限界まで吐ききると下腹部とお腹の横側に力が入るのがわかるでしょうか?

できるだけその力の入れ方を意識して歩く様にしてみて下さい。

1-1-4かがむ時

かがんだり中腰になる時は最も腰に負担がかかってしまいます。

ですから、荷物を持ち上げたりかがまないといけない時は、下の写真の様に中腰や腰をかがめてしゃがむのではなく、腰はできるだけ伸ばしたまま膝を曲げてしゃがむようにしましょう。

また、立っている時にくしゃみやセキをすると、腰に力が入ってしまうため痛みが出てしまいます。その場合は、机や壁などに手をついて、上半身をできるだけ固定した状態にする方がいいでしょう。

1-2温めるのか冷やすのか?

実際私も患者さんによく聞かれますが、痛みがでると冷やした方がいいのか、温めた方がいいのか悩まれる方が多いようなので、こちらの方も解説していきます。

1-2-1まずは冷やす

先にもお話したように、ぎっくり腰は炎症がおこっている状態なので、結論からいうと最初は冷やす方がいいです。

よく冷やす為に冷湿布を貼っている方がいますが、冷湿布はメントールなどの冷たく感じる成分によって冷えている感じがするだけで、実際に冷やせている訳ではありません。

冷やす方法としては、アイスパックを持っている方はそちらに氷を入れて冷やしてもらったらいいのですが、持っていない方は袋に氷と少しだけ水を入れたもので、一番痛いところを冷やしてください。

冷やすのが苦手な方や、袋にハンドタオルなどをまいてゆっくり冷やすようにすると、気持ちよく冷やせると思います。

目安として2時間に1回程度で1回15分、期間は痛みが出てから2~3日間ぐらいで十分です。痛みの程度がましになってきたら、頻度を少なくしていきましょう。

また、冷やして痛みが強くなる方は、すぐに中止してください。

1-2-2きつい痛みがひいたら温めよう

ぎっくり腰によって起きた腰の炎症は、無理をせずに今までお話ししたような事を気を付けていれば、多くの場合3~5日間ぐらいでましになってきます。炎症がひいてくればきつい痛みはだいぶ治まってきます。

そうなれば今度は、血流を良くして組織の修復を早めるために、温めた方がいいでしょう。

方法としては、

  1. 水に浸したタオルを固く絞る
  2. タオルを30~60秒程レンジで加熱

この様にして作ったホットタオルで、腰全体を温めるようにしてください。

目安としては、日に2~3回程度で一回約30分程度です。

また、温めて痛みが悪化するような場合は中止してください。

1-3少しづつ動き始めましょう

ぎっくり腰は早ければその日のうちに、長くても数日くらいで多くの場合は炎症がひいてくるので、痛みが軽減されてきます。

感じとしては、ズキッとするような鋭い痛みから、ズーンと重い様な感じだったり鈍い痛みや違和感、といった感じに変わってくるはずです。

このような感じに変わって来れば、腰に痛みを感じない程度に動く事が大切です。

ですが気を付けてほしいのは、ましになったとはいえまだぶり返してもおかしくない状態なので、無理は禁物です。

具体的には、痛みない範囲から少し痛みが感じる範囲までで動く様にしてください。

1-3-1改善をはやめるための運動

この状態になれば、軽く運動を始める事も効果的です。ですので、効果的な運動方法を2つご紹介します。どちらの運動も安全にできるものですが、もし痛みが悪化しそうな感じがあれば中止してください。

まず、仰向けに寝て膝をくっつけた状態で90度くらい曲げます。(写真ではベッド上で行っていますが、床でやる事がベストです)

ここから膝を少し痛みや引っ掛かりを感じるところまでゆっくり横に倒していきます。痛みや引っ掛かりを感じたらそこで30~60秒ほど止まります。(倒す方はどちらでもかまいません)

次に、元の位置にゆっくりと膝を戻していき、戻した位置で10秒ほど止まってから同じことを逆方向にしていきます。左右3回ずつを1セットとして、一日に5セットを目安にして下さい。

この運動のポイントは、呼吸は止めたりせずに普通にする事と、ゆっくり行う事です。

もう1つの運動は呼吸を利用して、腰の深部の筋肉を動かします。

まず仰向けに寝てリラックスします。(仰向けに寝て腰に痛みがある場合は、膝の下にクッションを入れてみて下さい)

次に深呼吸を2回ほどして、3回目の時にゆっくり息を吐ききっていきます。吐ききっていく時に、下腹部周りやお腹の中がきゅ~っと締まっていくような感覚があればうまくできています。

目安としては一日に10回ほどを目安に行うといいでしょう。

 

2.なるべく早く専門家にみてもらおう

ぎっくり腰は、これまでお伝えしてきた自分でできる対処法や注意点を守ってもらえれば、2~3週間長くても1ヶ月ほどで痛みはほぼ改善してきます。

ですが、やはり痛みが出たらできるだけ早く専門家にみてもらった方が圧倒的に改善も早いですし、痛みが引いた後の再発も防げます。

かかりつけの身体をみてもらっている場所がある方は、そこを利用してもらったらいいのですが、どこに行けばいいかわからないという方は、以下を参考にしてみて下さい。

2-1整体や治療院

こちらは、ぎっくり腰を起こした原因や、身体のバランスが崩れているところを施術によって整える事で、身体の回復力を高めて改善していきます。

ぎっくり腰の程度や、その院の方針・施術の仕方によって変わってきますが、大体2~5回程度の施術で痛みはひく事が多いです。

痛みをとる事はもちろんですが、「またぎっくり腰になるのが嫌だ」「この際しっかり治したい」という方は整体や治療院に行くことをおすすめします。

ですが、正直いうと残念な事に技術力の差がピンキリなので、行くところはよく選ぶ必要があります。

  • 検査や説明をしっかりしている
  • 普段の生活での注意点を教えてくれる
  • 全身をしっかりみてくれる
  • 痛みが引いた後の事も教えてくれる

HPなどを調べて、このような事をしっかりしている院は、技術力もしっかりしている可能性が高いと思います。

2-2鍼灸

鍼灸も『整体や治療院』と大体同じですが、やはり鍼をさしたりするので、そういった事が苦手な方はむかないかもしれません。

ですが最近は痛くない鍼などもあるそうです。

2-3整形外科

こちらは処置としては、レントゲン等で骨に異常がなければ、痛み止めの注射や飲み薬、湿布などを出されることが多いようです。

  • どうしても動かないといけないので痛みだけでもとりたい
  • 背中を強く打ったり、尻もちをついてから腰が痛くなった
  • どうも腰の痛みだけじゃないような気がする

このような方は整形外科を受診されることをおすすめします。

ですが、痛み止めや湿布だけ出して「後は安静にしといて」というようなところは、ちょっと残念ですね。

やはり、痛みがましになった後もどのようにしたらいいかを教えてくれるような所の方がいいですね。

2-4マッサージ

ぎっくり腰の場合は、炎症がおこっていたり傷がついているところを、揉んだり伸ばしたりすると悪化させてしまう危険性があるので、マッサージはおすすめしません。

自分でも「押したら楽になりそうだから」と、無理に抑えたりしないようにして下さい。

 

3.ぎっくり腰ってどんなもの?

これまで、ぎっくり腰になった時の対処法をお話してきましたが、今度はぎっくり腰とはどういうものなのかを改めてみていきましょう。

3-1代表的なぎっくり腰の症状

ぎっくり腰と一言で言っても、症状の出方は人それぞれです。

  • 動いた瞬間に「グキッ」となって、それから腰が痛い
  • 最初はなんとなく腰に違和感が出て、それから徐々に痛くなって耐えられなくなる
  • 特に思い当たる節がないけど、急に痛みがでて立てない
  • 腰を曲げたり、反らしたり、捻ったりが痛くてできない
  • 横になっているとまだ楽だが、動けない(横になっても痛い場合もある)
  • 痛くて寝がえりがうてない

ぎっくり腰の痛みの出方や症状は、上記のようなものが多いです。

3-2なぜぎっくり腰になるのか?

では、なぜぎっくり腰になるのでしょう?

結論を先に言ってしまうと、普段から腰に負担がかかってしまっている事が原因です。

「物を持ったりかがんだりしたことが原因じゃないの?」と思われる方もいらっしゃると思いますが、それはきっかけではありますが原因ではありません。

ぎっくり腰になる方は、ほとんどの場合は普段から腰痛を感じている、または自覚はしていないけど腰に負担をかけてしまっている事がほとんどです。

  • 姿勢が悪い・身体が歪んでいる
  • 同じ姿勢を長時間続ける事が多い
  • 普段からあまり身体を動かさない(運動不足)
  • 内臓が疲れている(暴飲暴食など)

この様な方は、普段から腰に負担がかかっている場合が多いです。詳しくはこちらの記事にまとめています⇒腰痛の原因は腰じゃない!?腰が痛くなる本当の原因と対処法

普段から腰に負担がかかっていると、腰回りの筋肉や関節が固くなったり動きが悪くなったりしてしまいます。

そんな中でちょっとした負担が腰にかかってしまうと、身体が悲鳴をあげきつい痛みが出てしまうというわけです。

3-3他の病気が疑われる症状

ぎっくり腰と似たような症状だとしても、他の病気や骨折などが原因で腰に痛みが出てしまう場合もあります。

  • 背中を強く打ったり、尻もちをついてから腰に激痛がでた(特に高齢の方)
  • 妙に足に力が入りにくい、足の感覚がおかしい
  • 腰だけじゃなくお腹にも痛みがある
  • 排尿や排便障害がある

このような症状がある場合は、腰の問題だけではない可能性があるので、できるだけはやく病院に受診するようにしましょう。

4.またぎっくり腰にならないために

ぎっくり腰は本当に痛くてつらいですし、1度経験したら2度と経験したくないものです。

そのためには、やはり普段から予防の意識を持つことがなにより重要です。ではどういった事に気を付ければいいかをみていきましょう。

4-1姿勢に気を付けよう

姿勢はやはり重要です。

どんな姿勢が悪いのか、良い姿勢はどんなものか、良い姿勢の簡単な作り方などは下の記事に詳しくまとめているので、ぜひ参考にしてください。

姿勢が悪いと体調も悪くなる!?今すぐ姿勢を改善する方法

4-2かがむ時に気を付けよう

『1-1-4かがむ時』でもお話ししましたが、かがんだり中腰になったりする時は最も腰に負担がかかります。

ですから、腰に痛みがない時でもかがむ時や中腰になる時は気を付けた方が、腰に負担をかけない事につながるので予防になります。

顔を洗う時や台所で中腰になる時は、膝も軽く曲げてできるだけ腰をかがめないようにすることも大事ですし、特に物を持ち上げる時は、下の写真の様に腰はできるだけ伸ばして膝でしゃがむようにしてください。

また起き上がる時も、『1-1-1起き上がり方』でお話ししたやり方を、普段から意識するようにしましょう。

4-3ぎっくり腰予防体操

運動をする事も予防には効果的です。今からご紹介する運動は、安全にできる軽めの運動ですが、必ず痛みがぎっくり腰の痛みが解消してから行ってください。

まず仰向けになって手はお腹の上で組んでください。

そこから、おへそを見るような感じで頭を持ち上げていきます。

持ち上げた状態で2秒ほど止まってから、ゆっくり頭を下ろしていきます。5回をワンセットで、1日に5セットぐらいを目安に行ってください。

もう1つは、仰向けに寝て、手は身体の横に手のひらを下にして身体の横に置き、膝は90度くらい曲げます。

ゆっくり2秒ぐらいかけて、「少し腰に力が入るな」というところまで腰を持ち上げていきます。

持ち上げたところで2秒ぐらいとまり、ゆっくり2秒ぐらいかけて元の位置に戻していきます。5回をワンセットで1日5セットを目安にして行ってください。

この2つの運動をする上でのポイントは、

  • ゆっくり行う事
  • 呼吸は通常どおり行う事
  • 痛みが出るほど動かしすぎない事

こちらを意識して、行ってください。もちろん、少し動かしただけで痛みがある場合は中止してください。

また、「1-3-1改善をはやめるための運動」もあわせて行うと、より効果的です。

5.まとめ

ぎっくり腰になってしまったら、まずは腰に痛みが出る事はできるだけ避けて、痛みがきつい場合は安静にすることが重要です。最初に無理をすると、悪化するだけでなく治りが遅くなる事につながってしまいます。

一番いいのは、痛みの程度に関わらずできるだけ早く専門家の治療や施術を受ける事です。その方が、早期改善や痛みが引いた後の再発の防止にもつながります。

「ぎっくり腰は癖になる」とよく言いますが、そんなことはありません。

対処を間違えずに普段から予防の意識をもっておけば、ほとんどのぎっくり腰は防げるものです。

ぜひ今回お話しした対処法や注意点を普段から意識して、ぎっくり腰からおさらばしましょう!!

最後までお読み頂きありがとうございました。感謝いたします。

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