筋力アップで膝痛が楽になる!予防にも有効な6つの筋トレ

こんにちわ!治療家一筋13年、整体院院長の小村です。

加齢や使いすぎなどによる慢性的な膝の痛みを改善・予防するには、膝周りの筋肉を筋トレで鍛える事がとても効果的です。

なぜなら、膝周りの筋肉を鍛える事によって、膝を動かしたときの衝撃や負担から関節をサポートし、関節にかかる負担を軽減させることができるからです。

しかし、間違った筋トレのやり方をしてしまい逆に痛めてしまう、という事も結構あるものです。

そこで今回は、膝痛の改善・予防に効果的な正しい筋トレの方法をご紹介します。

1筋トレを始める前に知っておきたいポイント

筋トレは、やみくもに動きや回数をこなせばいいというものではありません。

まずは筋トレの効果を最大限出す為のポイントを見ていきましょう。

1-1動きはゆっくり、呼吸は止めない

まず早く動かすのは禁物です。

早く動かしてもしっかり筋肉に負担をかける事はできないですし、関節を痛めてしまう危険性もあります。できるだけゆっくりとした動作で行うようにしましょう。

また筋トレをいている時に呼吸を止めてしまうと、血圧が急に上がってしまう可能性があるので、できるだけ普段通りの呼吸をしながら行うようにして下さい。

酸素をしっかり取り入れながら行う方が、筋トレもより効果的になります。

1-2どこを鍛えているのかを意識しよう

ただ単純に筋トレの動作を行うより、どこの筋肉を鍛えているのかを意識してする方が筋トレの効果があがる事を知っていますか?

こんな研究結果があります。

30%の負荷で行うトレーニングでも目的とする筋を確実に動かすよう意識を徹底させることで50%の負荷と同程度の筋力増強効果が期待できる。

参照:低負荷・無負荷での筋力トレーニング 「意識」がもたらす効果について

つまり、『どこを鍛えているのかをしっかり意識しながらした方が効果がある』という事です。

ジムなどに行くと、マッチョな人が鏡を見ながらダンベルで筋トレしている姿をみる事があると思います。鍛えているところを見る事によってそこを意識しているんですね。

実はあれはとても重要な事なんです。けっして自分の筋肉に見惚れているわけではないんです。

ぜひあなたも、『どこに力を入れてどこを鍛えているのか』を意識しながら筋トレをしてみて下さい。

1-3続ける事が大事

大事な事なのではっきり言っておきますが、筋肉をしっかりつけていくには、個人差はありますが最低でも2ヶ月はかかります。

やってすぐ筋肉が付く様な魔法の筋トレは残念ながら存在しません。今回お伝えする筋トレも同様です。

ですからやはり続ける事が大事になってきます。

今回お伝えする筋トレそれぞれの動かす範囲や目安の回数をお伝えしていきますが、その回数がしんどければまずは自分のできる範囲・回数からでも大丈夫です。

頑張る事は大事な事ですが、最初から無理をしてしまい続けられなくなってしまっては元も子もありません。

無理をせず、まずはあなたのペースで毎日少しずつでもいいので継続する事が大切です。

1-4筋トレをしてはいけない場合もある

慢性的な膝の痛みには筋トレは効果的ですが、同じ膝の痛みでも筋トレをしてはいけない場合もあります。

  • 筋トレ中や筋トレ後に強い痛みや違和感が出る
  • 痛くない方の足と比べてきつく腫れている
  • 普段の膝の痛みが比較的つよい(じっとしていても疼く、痛くて歩けない等)
  • 膝を打った捻ったなど急性の痛みの場合

この様な時は筋トレを行う前に、専門家にみてもらいましょう。

2膝痛の改善に効果的な6つの筋トレ

ではこれまでのポイントを含めて、膝痛の改善・予防に効果的な筋トレはどのようなものなのか見ていきましょう。

ここで紹介する筋トレは簡単にできるものですが、やり方を間違えると別の筋肉の筋トレになってしまい効果は薄れてしまいます。

1つ1つ詳しく説明していきますので、どこの筋肉を鍛えているのかを意識しながら実践してみて下さい。

2-1太もも前面の筋トレ

まずは太ももの前の筋肉を鍛えていきます。膝が痛くて運動不足になっている人は痩せやすい部分なので、そこをしっかり鍛えていきましょう。

  1. 仰向けになります。
  2. 鍛える方の逆の膝を90度ぐらい曲げます。
  3. 膝は伸ばしたまま、鍛える方の足全体を床(ベッド)から15cmぐらい持ち上げ5秒キープします。
  4. ゆっくり降ろしていきます。

ポイントは、

  • 両膝を伸ばしたままでやると、腰に負担がかかり過ぎてしまうため、片方の膝は曲げて行う。
  • 足を持ち上げすぎると効果は薄れるので、少し持ち上げるだけのイメージで行う。

目安の回数:15回✖2~3セット

2-2太もも後面の筋トレ

次は太ももの後ろ側と一緒に、お尻の筋肉も鍛えていきます。こちらは、うつ伏せのやり方と仰向けのやり方をご紹介します。

できればうつ伏せで行った方がいいですが、膝が伸ばしにくかったり、きつくてできないという方は仰向けのやり方で行ってください。

2-2-1うつ伏せのやり方

  1. うつ伏せになります。
  2. 足の付け根は床(ベッド)から離れない様に、膝を伸ばしたまま足全体を持ち上げ5秒キープします。
  3. ゆっくり降ろしていきます。

腰を痛めてしまう危険があるので、足を持ち上げる時に付け根は床(ベッド)離さない様に気を付けて下さい。

目安の回数:15回✖2~3セット

2-2-2仰向けのやり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ両手は手のひらを下に向け身体の横に置きます。
  2. 腰に力を入れてゆっくりお尻を持ち上げ2秒程止まります。(写真の様に肩から膝が一直線になるぐらい)
  3. ゆっくり腰を下ろしていきます。

ポイントは、

  • 特に腰が反り過ぎない様に、できるだけ肩から膝が一直線になるよう意識する。
  • 余裕があれば、腰を上げる時に息を吐き、下ろしていく時に息を吸うようにする。

目安の回数:15回✖2~3セット

2-3太もも外側の筋トレ

次は太ももの外側の筋肉を鍛えていきます。

  1. 鍛える方の足を上にして、膝は伸ばした状態で横向けになります。下になった足は少し膝を曲げても大丈夫です。
  2. 膝は伸ばしたまま、足を横にまっすぐ20cmぐらい持ち上げ、5秒キープします。
  3. ゆっくり降ろしていきます。

ポイントは、

  • 足を持ち上げすぎると効果が薄れるので、少しだけ持ち上げるイメージで行う。
  • 持ち上げる時に、足が前に行ったり後ろに行ったりしない様に、まっすぐ横に持ち上げる。

目安の回数:15回✖2~3セット

2-4太もも内側の筋トレ

次は太ももの内側の筋肉を鍛えていきます。ここの筋肉は弱い人が多く、特にО脚の方などはかなり弱っている場合が多いので、しっかり鍛えていきましょう。

  1. 写真の様に、ある程度の厚みを作ったタオルを太ももに挟んで椅子に座ります。
  2. タオルを太ももで押しつぶすように横に力を入れて、5秒キープします。
  3. 力を抜きます。

ポイントは、

  • タオルは膝だけで挟まず、太ももで挟むようにする。
  • 膝に力を入れるのではなく、太ももに力を入れるようにする。
  • ある程度弾力があるものであれば、タオルじゃなくてもOK。

目安の回数:15回✖2~3セット

2-5膝から下の運動

これまでご紹介してきた太ももの筋トレだけでも充分効果はありますが、膝から下の筋肉や関節も動かした方が膝痛の改善・予防には効果的です。

次は、膝から下のトレーニング方法も見ていきましょう。

2-5-1ふくらはぎの筋トレ

  1. つま先をまっすぐ前に向けて、肩幅ぐらいに足を開いて立ちます。
  2. つま先立ちをする様に、ゆっくり踵をあげて5秒キープします。
  3. ゆっくり降ろしていく。

つま先立ちの時にふらついてしまう方は、写真の様に壁や椅子などに手を置いて支えを作っても大丈夫ですが、身体が斜めになったりはしない様に気を付けて下さい。

目安の回数:10回✖2~3セット

2-5-2足首、足の指の運動

こちらは筋トレではないですが、足首を動かしたり指を動かしたりする事で、膝から下の筋肉や関節を刺激していきます。

仰向けに寝てやっても、椅子に座りながらでもどちらでも大丈夫です。

  • 足首の運動:ゆっくり反らして5秒キープ、つま先立ちの様に足首を伸ばして5秒キープを繰り返す。
  • 指の運動:全部の指を開く様に力を入れて5秒キープ、指を丸める様に力を入れて5秒キープを繰り返す。(グーパーをするイメージです)

目安の回数:15回✖2~3セット

3まとめ

今回は膝を痛めている方でもできるように、できるだけ膝を動かさなくても出来る筋トレの方法をご紹介してきました。

本文の中でもお伝えしましたが、しっかり筋力をつけるためには継続して筋トレをしていく事が重要ですので、まずはご自分のペースで続けてみて下さい。

そしてある程度筋力がついて膝の痛みが和らいできたら、ウォーキングなど全身の運動を取り入れる事によって、より高い改善・予防の効果が期待できます。

膝に痛みや不安がある方は、ぜひ今回の筋トレから取り組んでみて下さい。

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