超簡単!腰痛の改善・予防に有効な3つの筋トレ方法

こんにちわ!治療家一筋13年、整体院院長の小村です。

  • 腰痛を改善するには筋トレして筋肉を付けるのがいい
  • 腰痛予防には腹筋・背筋を鍛える必要がある

あなたはこのような事を1度は聞いたことがあるんじゃないでしょうか。

確かに腰痛を改善・予防する為に筋肉を付ける・鍛えるという事は間違いではありません。

しかし、一般的に行われている腹筋や背筋では、全くの無駄という訳ではありませんが効果的とは言えません。それどころか逆に治りにくくしてしまっている事もあります。

ですので今回は、腰痛に効果的な筋トレの正しいやり方、また筋トレ以外での腰痛改善に繋がるポイントをお話ししたいと思います。ぜひ参考にしてみて下さい。

1筋トレを始める前に知っておきたいポイント

まずは筋トレを始める前に、腰痛の改善・予防に必要な筋トレとはどういったものなのか、知っておきたいポイントを押さえておきましょう。

1-1一般的な筋トレは間違いだらけ!?

病院や整体院に行って「腹筋と背筋を鍛えた方がいい」と言われたり、TVや雑誌でその様に聞いたり見たりして、腹筋や背筋を自己流で頑張っている方はとても多いと思います。

腹筋・背筋といえば一般的に知られているやり方は、

  • 仰向けに寝て膝を曲げて上半身を起こしていく
  • うつ伏せに寝て足を固定し上半身を反らしていく

この様なやり方がメジャーですよね。

しかしこの様なやり方は、腰を痛めてしまう可能性がとても高いんです。さらに腹筋や背筋は鍛えられるかもしれませんが、腰痛の改善・予防としてはあまり効果的ではありません。

なぜならこれらの筋トレは『アウターマッスル』を鍛えるものであり、腰痛の改善・予防に必要なのは『インナーマッスル』を鍛える事が必要だからです。

1-2必要なのはインナーマッスルの強化

筋肉には『インナーマッスル』と『アウターマッスル』があります。

簡単に説明すると、

  • インナーマッスル:身体の深層にあり、主に姿勢や動作の微調整や身体を支える
  • アウターマッスル:身体の表面近くにあり、運動をする時の大きなパワーを生み出す

この様なものだと考えて下さい。

腰は上半身の体重が全てかかってくる部分にもかかわらず、骨盤を除けば支持する骨は背骨の腰椎といわれる5つの骨しかありません。

そのため、その周辺の筋肉や靭帯によって補助をして支えています。つまり、腰の筋肉・靭帯・関節には常に大きな負担がかかっているわけです。

ですからこの大きな負担を支えたり軽減していく為には、身体を支える役目が大きいインナーマッスルを鍛えていく方が効果的であるという事です。

では、腰痛であればとりあえずインナーマッスルを鍛えればいいのかというとそうではありません。

1-3筋トレをしてはいけない場合もある

一言で腰痛といっても痛みの度合いも症状も様々ですし、やはり筋トレをやっていい場合もあればやっちゃいけない場合もあります。

では大まかにどう見分ければいいのかを見ていきましょう。

1-3-1筋トレをしていい場合

シンプルですが、強い痛みやしびれがない腰痛という事になります。慢性的な腰痛の中でも、ダルイ感じや重い感じのする腰痛ですね。

1-3-2筋トレをしてはいけない場合

これは逆に強い痛みやしびれ、体調不良がある場合です。もちろん筋トレの動きをすると痛みが出るといった場合もダメです。

この様な場合は、筋トレをすると悪化してしまう可能性があるので、先に専門家の先生にみてもらうようにして下さい。

もし現在どこか治療に通われているなら、先生に筋トレをしていい許可をとる、またはどんな筋トレをしたらいいかを聞いてみるのがベストです。

2腰痛改善に効果的な3つの筋トレ

ではこれまでのポイントをふまえて、インナーマッスルを鍛えるためにどの様な筋トレをすればいいのか見ていきましょう。

ここで紹介する筋トレはどれも簡単ですが、やり方を間違えると違った筋肉の筋トレになってしまい効果が薄れてしまいます。

1つ1つやり方とポイントを詳しく説明していきますので、ゆっくり読み進めながら実践してみて下さい。

2-1バックブリッジ

まずは腰のインナーマッスルを鍛える運動です。

  1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ両手は手のひらを下に向け身体の横に置きます。
  2. 腰に力を入れてゆっくりお尻を持ち上げ2秒程止まります。(写真の様に肩から膝が一直線になるぐらい)
  3. ゆっくり腰を下ろしていきます。

ポイントは、

  • 腰の上げ下ろしをゆっくり行う事
  • 足に力を入れるのではなく、できるだけ腰に力を入れる事を意識して行う事
  • 余裕があるなら腰を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う様にしましょう

1セット10回として、1日に2~3セット行うようにしましょう。無理ならできる回数からでも大丈夫です。

2-2体幹の筋トレ

次は背中からお尻全体のインナーマッスルを鍛える運動です。

こちらは強度に合わせて3つのレベルに分けていますので、まずはレベル1から行うようにして下さい。レベル1では余裕がある、または余裕が出てくれば次のレベルに進むようにしましょう。

2-2-1レベル1

  1. 四つん這いになります。
  2. 片方の腕を床と水平になるように持ち上げ、30秒キープして元の位置に戻します。
  3. 腕と反対の足を床と水平になるように持ち上げ、30秒キープして元の位置に戻す。
  4. 反対の腕と足を同じように行いましょう。

ポイントは、腕や足をできるだけ床と水平になるようにしっかり持ち上げる事を意識してください。

1日に3回ほど行うようにしましょう。無理ならできる秒数・回数からでも大丈夫です。

2-2-2レベル2

  1. 四つん這いになります。
  2. 片方に腕と反対の足を床と水平になるように持ち上げ、30秒止まります。
  3. 四つん這いに戻り、反対の腕と足も同じように行います。

ポイントは、腕と足をできるだけ床と水平になるようにしっかり持ち上げるようにして下さい。

1日に3回ほど行うようにしましょう。無理ならできる秒数・回数からでも大丈夫です。

2-2-3レベル3

  1. 写真の様に肘を床につけた状態で、うつ伏せになります
  2. 膝・お尻・背中・肩ができるだけ一直線になるように腰を持ち上げます。
  3. 60秒キープし元の状態に戻ります。

ポイントは、

  • 膝・お尻・背中・肩をできるだけ一直線にする事
  • 下腹部に力が入っている事を意識する事
  • 余裕があれば持ち上げる時に息を長くゆっくり吐くようにしましょう

1日に2セットを目安に行いましょう。無理ならできる秒数・回数からでも大丈夫です。

2-3スクワット

  1. 壁にお尻・背中・頭をつけて、足を肩幅より少し広げて立つ。つけられる壁が無ければ、もう1つの写真の様に、お尻に両手をあてて下さい。
  2. 上半身とお尻はできるだけまっすぐのまま、膝を90度くらいまでゆっくり曲げていきます。
  3. 膝をゆっくり伸ばしていきます。この時膝が伸びきるところまで戻さずに、若干曲がっているところまでにして下さい。

ポイントは、

  • できるだけ上半身は前に倒れない様に、お尻は後ろに突き出さない様にする
  • ゆっくり曲げ伸ばしする事
  • 膝が伸びきるまでは戻さない
  • お腹とお尻に力が入っている事を意識する

1日に15回行うようにしましょう。無理であれば、できる回数からでも大丈夫です。

3筋トレ以外でも日常で意識したいポイント

これまで腰痛対策の筋トレの方法をお伝えしてきましたが、筋トレをしなければ筋肉はつけられないというわけではありません。

基礎的な筋力であれば、日常生活のちょっとしたポイントを意識するだけでも実は筋肉は鍛えられるんです。

筋トレとあわせて意識する事で、より腰痛の改善・予防につながるのでチェックしていきましょう。

3-1姿勢などの生活習慣

生活習慣の中でも特に姿勢は重要です。正しい姿勢をとる事は、インナーマッスルを正しく使う事になりますから、鍛えるまではいかなくても筋力の維持に繋がります。

正しい姿勢がどういうものかについてはこちらの記事にまとめていますので参考にしてみて下さい。⇨姿勢が悪いと体調も悪くなる!?今すぐ姿勢を改善する方法

姿勢の他にも、

  1. 通勤の1駅分歩いてみる
  2. 電車の中で立ってみる
  3. 近場の移動は自転車は使わず歩いてみる

この様な日常生活のちょっとしたところであえて身体を使う事を意識するだけでも、必要な筋力の維持・増強につながります。

是非できる事はないか、ご自分の生活習慣を見直してみて下さい。

3-2呼吸を意識する

呼吸はインナーマッスルと深く関わりがあります。簡単な呼吸法をするだけでインナーマッスルを刺激する事は可能です。

自分が一番リラックスできる体勢で行う事がベストですが、電車で立っているときやTVをみている時など、何かをしながらでも大丈夫です。ですが必ず姿勢を良くする事は意識してください。

やり方は、

  1. 5秒かけて鼻から息を吸い込んでいく
  2. 限界まで吸い込んだら5秒息を止める
  3. 口からできるだけゆっくり長く、息を吐ききる(最低でも10秒かけて)

これは1日に何回やってもらっても大丈夫ですが、最低でも15回は行えると良いですね。

もちろんこの秒数がきつければできる範囲からでも大丈夫です。逆にこの秒数が余裕になってきたら、吸う時と吐くときの秒数をどんどん長くしていきましょう。

呼吸を意識する事は、基礎代謝の向上や血流の改善なども期待できます。

代謝があがればダイエットにつながりますし、血流がよくなる事は腰痛・肩こりなど様々な身体の不調の改善にもつながるので、かなりおすすめです。

4まとめ

今回は腰痛を改善する為の筋トレ方法、日常生活で気を付けたいポイントを紹介してきましたが、焦らず1つ1つ実践していってみて下さい。

やってすぐ効果を感じられ方もいらっしゃるかもしれませんが、続けていくうちに楽になったり腰痛が気にならなくなってくるはずです。

今まで腰痛があってできなかった事、諦めていたことはありませんか?

それはとてももったいない事です。

この記事で腰痛が改善し、あなたの生活の質が向上するきっかけになれば嬉しく思います。

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