1日10分で手に入れる!姿勢を良くする3つの方法

こんにちわ!治療家一筋13年、整体院院長の小村です。

「姿勢を良くした方がいいのはわかっているけど、しんどくて続かないんだよね」こんな人は多いんじゃないでしょうか。

姿勢が悪いと、お腹が出て見えたり元気がなさそうに見えたり、体調も悪くなったりと良い事はないものです。

そんなことは分かっていても、長年のクセや身体の歪みがあると良い姿勢を続けるのも一苦労ですよね。

でもそれは、あなたが『本当の良い姿勢』を知らないだけかもしれません。

ですので今回は、本当の良い姿勢はどんな姿勢なのか、そしてその姿勢を作る3つの方法を中心にお話しします。

ぜひこの記事を参考に、本当の良い姿勢を手に入れて下さい。

1姿勢に対するよくある勘違い

私は仕事柄、良い姿勢をとるように指導させてもらう事は多いのですが、

  • 「姿勢を良くした方がいいのはわかるけど、続けるのはしんどいんですよね」
  • 「すぐに背中が丸くなって、その方が楽なんですよ」

皆さん最初は決まってこの様におっしゃいます。

ですが、実はそれは勘違いなんです。

1-1良い姿勢は疲れる?

あなたは良い姿勢というとどういった姿勢を思い浮かべますか?

「胸を張って顎を引いて背筋をピンとする」大体こういった事を思い浮かべるんじゃないでしょうか。

これ自体は間違いではないです。

でもほとんどの方は、この良い姿勢を『頑張って』作ろうとします。もしくは頑張りすぎて、本人は良い姿勢をとっているつもりでもやりすぎてしまっています。

だから疲れてしまうんですね。

良い姿勢とは、いわばあなたにとって本来の正常な姿勢の事ですから、本当は何分たっても疲れないですし、むしろ楽なものなんです。

ですから、時間がたつと疲れて背中が丸くなり猫背になってしまう、という事もありません。

そして良い姿勢は、後でお伝えするポイントを意識すればそれほど頑張らなくても作る事ができます。

1-2猫背の方がらく?

突然ですが、人間の頭の重さはどれぐらいあるかご存知ですか?

頭の重さは、体重の約8%ぐらいだと言われています。ですから、体重50kgの方であれば頭は4~5kgある事になります。

1.5ℓのペットボトル3本分ぐらいの重さ、というとわかりやすいかもしれません。結構重たいですよね。

そんなに重たい頭でも、良い姿勢であれば背骨の上に頭が乗っかる形になるので、最低限の負担で支えられ疲れにくいのです。

しかし猫背になってしまうと、背骨に対して頭は必ず前に出てしまいます。すると重たい頭を筋肉で支えなくてはならないため、疲れやすくなってしまいます。

「背中を丸くして猫背にした方が楽だ」と思われている方は多いかもしれませんが、これは間違いです。実際には猫背の方が身体に負担をかけてしまいます。

2『本当の』良い姿勢は疲れない!

では本当の良い姿勢とはどういったものなんでしょうか。

もしあなたが自分で考える良い姿勢をとった時に以下の様に感じるなら、その姿勢は無理をしてしまっているか、やり過ぎてしまっているかもしれません。

  • その姿勢を維持するのがしんどい
  • 呼吸がしづらい
  • 背中やわき腹がつりそうになる

逆に本当に良い姿勢は、

  • その姿勢を維持することがしんどくない
  • 呼吸がしやすく感じる
  • 無理をしている感じがない

この様に感じるはずです。

あなたが普段意識している良い姿勢はどうでしょうか?

では今度は、本当に良い姿勢というものを実際に体験して、あなたがおもっている良い姿勢と比べてみましょう。

2-1本当の良い姿勢を体験してみよう

やり方は簡単で、膝立ちをするだけです。ただこの時気を付けていただきたいのは、太ももは床に対して直角になるようにして下さい。

今できる状況なら実際に体験してみましょう。なんとなく自然に背筋が伸びた、又は胸が開いたような感覚がありませんか?

この様に良い姿勢は無理に頑張らなくても作る事ができるのです。まずはこの良い姿勢の感覚を覚えておきましょう。

3良い姿勢を手に入れる3つの方法

良い姿勢は無理をしなくてもできるといいましたが、何もせずにできるという事はありません。

やはり体のクセなどがあるので、そういった事には対処をしていかないといけません。

ですが安心して下さい。やることはたった3つです。

  • 姿勢を本来の状態に戻す体操
  • 正しい姿勢を支えるインナーマッスルを活性化
  • 姿勢をキープする為の呼吸法

しかも全く難しい事はなく、一日10分程の時間で済むのでぜひ試してみてください。

安全にできるものですが、行ってみて痛みが出る場合は中止してください。

3-1背中の丸み解消体操

まずは丸くなった背中や、背骨の柔軟性を取り戻す為の体操を行っていきます。この体操を行うだけで姿勢が変化する方も少なくありません。

目安としては一日に3セットぐらいできたらいいですね。

もちろん最初は1セットからでも大丈夫です。慣れてきたら増やしていきましょう。

また、体が固い方はお風呂上りに行うとやりやすいかもしれません。

  1. 四つん這いになり、ゆっくり大きく息を吸い込みます
  2. 息を吐きながらお腹をグッと持ち上げる様に、背中全体をまるめていきます。この時お臍をみる様に首まで丸める様にします
  3. ゆっくり大きく息を吸いながら背中全体を反らしていき、顔は前を向いてお尻はグッとあげるようにします。この状態を30~40秒程キープ(力を抜いて呼吸は普通に)
  4. ゆっくり大きく息を吸い込みながら、1.にもどる

3-2インナーマッスルを活性化

次は良い姿勢をキープする為に必要な『インナーマッスル』を活性化していきます。

筋トレなどに詳しい方はご存知かもしれないですが、『プランク』とよばれる方法です。

ここでは負荷が軽いやり方と、通常のやり方をご紹介します。負荷が軽い方でもインナーマッスルの活性化には十分なので、そちらから試してみて下さい。

※肘や膝が床に当たって痛い方は、肘や膝の下にタオルをひいたり、ヨガマットやカーペット上で行ってみて下さい。

負荷が軽いやり方

  1. 肘を肩幅に開いて床に付け、両足は閉じた状態で腹ばいになります。
  2. 肘と膝で支える様に体を持ち上げます。膝・お尻・腰・背中ができるだけ一直線になるようにし、顔は30㎝ぐらい前をみる。
  3. 30秒キープします。(30秒できなければ、最初は自分でできる範囲で大丈夫です。余裕がある人は60秒やってみましょう)
  4. 1.の状態に戻り20秒ほど休憩します

膝から背中までが一直線になる事がポイントです。お腹に力を入れる様に意識できるとよりgoodですね。

これを3~5セット行いましょう。ですが最初は1セットからでも大丈夫です。慣れてきたら増やしてみてください。

「こんなん余裕だぜ!!」という方は次の通常版にチャレンジしてみましょう。

通常のやり方

  1. 肘を肩幅に開いて床に付け、両足は閉じた状態で腹ばいになります。
  2. 肘とつま先で支える様に体を持ち上げます。お尻・腰・背中が床と並行になるようにし、顔は30㎝ぐらい前をみる。
  3. 30秒キープします。(30秒できなければ、最初は自分でできる範囲で大丈夫です。余裕がある人は60秒やってみましょう)
  4. 1.の状態に戻り20秒ほど休憩します

お尻・腰・背中が床と並行にする事がポイントです。お腹に力を入れる様に意識できるとよりgoodですね。

たぶん体がプルプルと震えると思いますが、気にせずがんばりましょう!

これを3~5セット行いましょう。ですが最初は1セットからでも大丈夫です。慣れてきたら増やしてみてください。

3-3お腹で呼吸をしよう

腹式呼吸の事ですね。腹式呼吸は深く呼吸をする事によって、横隔膜やインナーマッスルに刺激を与えるので、正しい姿勢を作る事につながります。

普段から腹式呼吸ができるのが理想的ですが、最初は癖を付けていく事が重要です。

なのでいつでも腹式呼吸を練習できる、座って行う方法をご紹介します。

  1. 椅子に座って、胸とお腹に手を当てます。腹式呼吸が正しくできると、胸の手は動かずにお腹の手だけ動きます。
  2. 口をすぼめてゆっくり「フ~」と息を吐いていきます。胸の手が動かない様にお腹だけを凹ましていきます。
  3. 息を吐ききったら口を閉じて鼻から息を吸います。

ポイントは以下の2つです。

  • 胸の手は基本的に動かない
  • 鼻から息を吸う時は、『意識して吸う』というよりお腹の筋肉を緩めることで『自然と空気が入る』ようにする

練習の時は口から息を吐きますが、普段はどちらも鼻で呼吸するようにしましょう。

腹式呼吸はどれだけやっても害になる事はありません。というより、やればやるほどいいんです。

普段から無意識でできるようになれると一番いいですね。

4日常生活で気を付けたい2つの事

せっかく3つの方法で良い姿勢を手に入れても、今までと同じ生活をしていたらまた姿勢が悪くなったなんて事は避けたいですよね。

なので、良い姿勢をよりキープする為に特に重要な2つの事について見ていきましょう。

4-1お腹で歩く

「なんのこっちゃ?」と思われるかもしれないですが、これはお腹の深部の筋肉を意識して歩くという事です。

このお腹の筋肉は『腸腰筋(ちょうようきん)』というのですが、これが姿勢に限らず非常に大事な筋肉なんです。

具体的にどう歩けばいいのかというと、

  • 歩くときの足が後ろに行く時に、できるだけ長く足の裏が付くようにする

これを意識してもらうだけです。試してもらうとわかると思うのですが、大股になりお腹で歩くという感覚がなんとなくわかると思います。

お尻の筋肉も使う歩き方なので、ヒップアップの効果も期待できます。

4-2骨盤をたてて座る

骨盤をたてると言われても想像がつきにくいかもしれませんね。写真で見ていってみましょう。

  • こちらが骨盤がねている座り方です。かなり簡略化していますが、黄色の三角形が骨盤をあらわしています。
  • こちらが骨盤をたて座り方です。

写真で見てもらったら一目瞭然ですね。

試してもらえばわかると思いますが、骨盤がねた座り方をしてしまうと背中もまるくなって猫背になってしまいます。逆に骨盤をたてて座ると自然と背筋も伸びてくるはずです。

この座り方をすれば、余分な力を入れずに良い姿勢を作る事ができるのでぜひ試してみて下さい。

イメージとしては、お尻が背もたれに付くぐらい奥に座ってもらう様にしたら骨盤は自然と立つと思います。

5よくある間違った対処法

一般的に姿勢を良くする方法として、『姿勢を矯正するベルトや下着』をつけたり『腹筋や背筋を筋トレする』といった事をしている方もいらっしゃいます。

ですが、これらの方法は姿勢を良くするといった事に関してはあまり効果的ではありません。

なぜなのか?その理由も見ておきましょう。

5-1姿勢を矯正するベルトや下着

姿勢矯正というとこういったベルトや下着を思い浮かべる方は多いと思います。確かに強制的に背筋を伸ばす状態にするので、見た感じ姿勢がよくなったようになり効果的に思えます。

しかし、ベルトを外した時にその姿勢がキープできるでしょうか?

残念ながら多くの場合、外したあとは姿勢がキープできず崩れてしまう事がほとんどではないでしょうか。

また、こういったベルトは締め付けが強いため、それがストレスになったり血行が悪くなったりする場合もあります。

一時的に姿勢を良くしたい場合などには効果的ですが、根本的に姿勢を良くしていく場合にはあまり効果的ではないようです。

5-2腹筋や背筋を筋トレ

筋肉には主に体を動かす役目をする『アウターマッスル』と、主に体を支える役目をする『インナーマッスル』があります。

姿勢を良くするために必要なのは、良い姿勢の状態を支えるためのインナーマッスルです。

腹筋や背筋を筋トレするというのは、アウターマッスルを鍛えるということですから、姿勢を良くするという目的を考えれば効果的とはいえません。

もちろん全く効果が無いという訳ではありませんが、まずはインナーマッスルを鍛える方が断然効果的です。

6まとめ

姿勢が良くなると見た目がよくなる事はもちろんですが、その他にも様々な事が期待できます。

  • 腰痛や肩コリの改善・予防
  • 呼吸がしやすくなる
  • 体がらくになり仕事がはかどる
  • 気持ちが前向きになる
  • なんとなく自分に自信がもてるようになる
  • 人間関係がよくなる

大げさではなくこういった事だって考えられるのです。

今この記事をパソコンかスマホで読まれていると思いますが、頭が前に出て猫背になっていませんか?気付いたその時が改善するチャンスですよ!

最後まで読んでいただきありがとうございます。感謝いたします。

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