座っていると腰が痛くなる3つの原因と対処法

こんにちわ!治療家一筋13年、整体院院長の小村です。

  • 「動いている時はそうでもないけど、座っていると腰が痛くなる」
  • 「デスクワークが多くて、同じ体勢で座っていると腰が痛くなって仕事がはかどらない」

腰が痛くなると、気が散ってしまい仕事とかがはかどらず、なんとかしようとストレッチしてみたり湿布を貼ってみる。

すると一時的にましになったような気がするけど、しばらく座っているとまた痛くなってくる、なんて事を繰り返していないですか?

こんな事を繰り返していると、いつかぎっくり腰の様なきつい腰痛になってしまうかもしれないですし、なにより普段からつらいですよね。

そこで今回は、なぜ座っていると腰が痛くなってしまうのか、そしてその対策と改善・予防の方法をお伝えしたいと思います。参考にしてみて下さい。

1座っている時の方が腰にかかる負担は大きい?

座っている時と立っている時、どちらの方が腰に負担がかかりやすいと思いますか?

多分「そりゃ座ってる方が負担少ないんちゃうの?」という方がほとんどだと思いますが、下の図を見てみて下さい。

引用:椎間板に加わる負荷の非侵襲的な推定方法の研究 図 2.3 

これは何を表しているかというと、姿勢によってどれくらい腰(椎間板)に負担がかかっているかという事を表しています。

この図によると、普通に立っている時の腰にかかる負担を100とした場合、座っている時は立っている時の約1.4倍、座って少し前かがみになると約1.8倍の負担がかかる、という事です。

つまり、座っている時の方が腰に負担がかかりやすいという事ですね。

さらに、デスクワークなどで集中するとついつい姿勢が前かがみになりがちですから、余計に負担がかかりやすくなってしまいます。

じゃあ座って腰が痛くなるのはしょうがないのか、というとそんなことはありません。

座り方などを気を付ける事で、負担を軽減する事はできます。

1-1腰への負担を軽減する座り方

一言で座るといっても、イスに座る時もあれば床や畳などに座る場合もありますよね。片方ずつ見ていきましょう。

1-1-1イスの場合

イスに座る場合は、下の写真の様に背もたれにお尻(やじるしの部分)をしっかりつける事です。

この様にしっかりお尻を背もたれに付けて座ると、写真の三角の様に骨盤が立った状態になり、上半身がしっかり起きる状態になります。

あとは両足の裏をしっかり床に付けて、軽く背もたれにもたれてもらうだけです。もし背もたれがもう少し倒れているタイプなら、少しクッションを挟んで角度を調整してみて下さい。

実際にやってもらうとわかりやすいと思いますが、お尻で座るというより、足の付け根で座っている感覚になると思います。

この様に座ると、楽に正しい姿勢で座る事ができ、腰への負担も減らすことができます。

デスクワークが多い方も、下の写真の様にイスと机の距離を近づければこの姿勢を保てるはずなので、ぜひ試してみて下さい。

写真は肘が浮いてしまっていますが、肘置きなどで肘を安定させればよりいいですね。

1-1-2床の場合

床の場合も骨盤をしっかり立てて、足の付け根らへんで座るという事が重要です。正座ができれば簡単にできますが、長時間正座するのは足が痺れたりして結構大変ですよね。

しかし、あぐらや足を延ばして座ると骨盤をたてる事が難しい。

そこで活躍するのが、こういった少し高さのあるクッションです。ちょっと固めの方がいいですね。

こういったクッションがなければ、四角形の座布団を2回ほど折りたたんだものでも十分です。

余談ですが、このクッションはニトリで1000円ぐらいで買ったものでちょうどいい固さなんですが、ニトリのサイトを探しても同じものがないので、現在も売っているかはわかりません。

この上に写真の様に足の付け根で座るような感じで座れば、イスの時と同じような姿勢を作る事ができます。

ですが、背もたれが無い分イスに比べると少ししんどさはあります。なので、しんどくなれば正座と交互にやってみて下さい。

1-2長時間座る時は定期的に体を動かす

これまでお伝えした座り方を気を付けてもらえば、腰への負担の大幅な軽減はできます。

ですが、いくらいい姿勢で負担は減らしても、何時間も同じ姿勢でいてしまうと、同じ所に負担がかかり続けてしまうため痛みや違和感が出てくる可能性は高くなってしまいます。

なので、定期的に体を動かしてあげる事も大事になってきます。万全を期すには、1時間ごとに体を動かす事です。

少しでもいいですから立ち上がって歩いたり伸び・屈伸など、全身を動かす事が一番いいですが、ここでは座ってできる簡単な腰のストレッチをご紹介します。

1-2-1簡単にできるストレッチ

  1. 足で4の字を作る感じで、片方の足首をもう片方の膝の上に乗せる。
  2. 背筋を伸ばし背中が曲がらない様に、息を吐きながら上半身を倒していく。
  3. 赤枠で囲っている場所あたりが少し伸びている感じがするところで2秒ほど止まって1.の体勢に戻り、痛みを感じない程度に5回ほど繰り返します。

同じように反対側の足も行ってください。

同じ姿勢を続けていると、筋肉は硬直してきます。「腰周辺が固まってきたな」と感じたら、1時間に1回と言わずその都度やった方がいいですね。

2座っていると腰が痛くなる3大原因

これまで『立っている時より座っている時の方が腰に負担がかかっている』とお伝えしてきました。では座っていて腰が痛くなる原因はこれだけなんでしょうか?

まぁこんな言い方を時点でもちろんそんな訳はなく、その他にも大きく分けて3つの大きな原因があります。

  • 姿勢の問題
  • 生活習慣の問題
  • 身体の問題

1つずつ見ていきましょう。

2-1姿勢の問題

先程までお伝えしてきたように、姿勢を正す事で腰の負担を軽減できるという事は、逆に言えば姿勢が悪いと余計に負担をかけてしまうという事です。

特に下の写真の様に、腰に浅く座って背もたれにもたれた姿勢は最悪ですね。

三角で表している骨盤が倒れてしまっています。すると、骨盤の上の背骨も不自然な状態になってしまうため、余計に負担がかかってしまうのです。

  • 柔らかいソファに座る時
  • 背もたれが柔らかい椅子に座る時
  • 床に直接座る時

特にこの様な時は、この様な姿勢になってしまいがちなので注意して下さい。

この様な姿勢を続けていると、体に不自然な負担がかかり続けてしまうため、その負担に対応するため体も不自然な補正をしていきます。

それが体のゆがみに繋がっていきます。体のゆがみは様々な悪影響を及ぼしますが、筋肉に無用な負担も与えてしまいます。

負担がかかっているところに座った時の負担もかかるわけですから、痛みが出やすくなるのは当然ですよね。

2-2生活習慣の問題

生活習慣の中にも原因は潜んでいます。

  • 睡眠不足や質の低下
  • 食生活
  • 運動不足
  • お酒やタバコ

特に原因となるものはこのあたりです。

睡眠不足や質の低下は、疲労の蓄積に繋がります。

スナック菓子・甘いもの・ジュース・脂質・糖質・加工食品や添加物、この様なものを取りすぎたり偏った食事をしていると、食べたものを消化するのに内臓の疲労しすぎてしまいます。内臓の疲労は腰にも負担がかかります。

運動不足になると、筋肉が固くなって血流が悪くなり疲れが溜まりやすくなったり、腰を支えるための筋力が低下してしまいます。

タバコは、血管を収縮させ血流が悪くなりますし、お酒の飲み過ぎはアルコールの分解の為に内臓に負担がかかり疲労してしまいます。

この様に生活習慣によって疲労が溜まったり血流が悪くなる事は、腰痛にも繋がってしまいます。

2-3身体の問題

普段から姿勢や生活習慣の問題があると、必ずその問題に対応する為に体は補正しようとします。この補正が体のゆがみというものです。

体がゆがんだ状態で生活をしていると、関節や筋肉に無駄な負担がかかってしまい、血流が悪くなってしまいます。

すると余計に全身の筋肉が固くなってしまい疲労が抜けにくい体になります。

その状態が続いてしまうと、体がゆがみが慢性化して様々な体の機能が低下した状態が普通になってしまい、そんな状況下で腰に余計に負担がかかると痛みが出てしまう、という訳です。

まとめると、

  1. 姿勢や生活習慣の問題で、体がゆがんでくる
  2. 関節の動きが悪くなったり、筋肉が固くなり血流が悪くなる
  3. 疲れが抜けにくくなり、体のゆがみが慢性化
  4. 慢性的に疲れた状態が続き、痛みが出やすくなる

ここまで慢性化してしまうと、なかなか自分で改善する事は難しくなります。ですから、そうなる前に姿勢や生活習慣を気を付ける事が必要ですね。

3座っている時の痛みを改善・予防する為のポイント

座っている時の腰の痛みをしっかり改善・予防していく為には、上の3つの原因全てに対して対応していく必要があります。

3-1まずは姿勢や生活習慣を見直してみよう

姿勢や生活習慣はあなた自身でもすぐに取り組めることなので、まずはここから意識してみて下さい。

睡眠に問題があるなら、いつもより少し早めに布団に入ったり、寝る1時間前からはパソコンやスマホは使わないなど工夫してみて下さい。

食生活であれば、お菓子類を控えて糖質・脂質・タンパク質をバランスよく取る。また、今より食べる量を少し減らして腹8分目を心掛ける事もいいでしょう。

運動不足の自覚があれば、通勤や帰宅時に一駅分歩いてみるなど無理のない範囲から始めてみて下さい。

タバコやお酒を控える事も効果的です。

あなたの腰痛の状態が軽いものなら、こういった事を気を付けていくだけでも今より全く変わったものになりますよ。

また姿勢は今回お伝えしたことを気を付けてもらえれば大丈夫ですが、もっと詳しく知りたい場合は下記の記事を参考にしてみて下さい。

3-2それでもよくならない場合は専門家へ

姿勢や生活習慣を気を付けていても痛みが続いている、もしくはきつくなっているように感じる場合は、身体自体に問題が起こっていると考えられます。

ここまでになっている場合は、やはり専門家にみてもらって治療や体の調整をしてもらう事をおすすめします。

この場合行くところとしては、整形外科か治療院や整体になります。どちらがどういった事をするのかを、簡易的ですがまとめておきます。

3-2-1整形外科

  • レントゲンやCT等の画像で骨や靭帯に異常がないかをみる
  • 骨や靭帯等に異常がなければ、薬や神経ブロック注射などで痛みを抑えていく

3-2-2治療院・整体

  • 関節の動きや筋肉の硬さ、体の動き等でゆがみがないかを確認していく
  • ゆがみがあればどこが原因になっているかを探していき、その原因を正しく調整することで、患者さん自身の体が痛みを回復できるようにする

どちらがいいかというのは、あなたの状態や年齢にもよるので無責任な事は言えませんが、実際に行ってみて自分に合う方や、ちゃんと納得できる方に行かれるといいと思います。

4まとめ

座っていて痛くなってしまうのは、今回お伝えした3つが原因になっている事がほとんどです。そしてそのうちの2つがあなたの意識次第で改善できるものです。

一度自分の生活習慣を振りかえってみて下さい。きっと改善できる点があると思います。

いきなり全てを改善しようとする必要はありません。まずは1つからでも大丈夫です。

1つ1つクリアしていけば、ふと気付いた時に座っていても腰の痛みが出にくい事に気づくはずです。

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