自分でできる肩こり解消法!簡単・安全な7つの方法

こんにちわ!治療家一筋13年、整体院院長の小村です。

デスクワークや家事、最近ではスマホの普及などによって姿勢が悪くなったり体のバランスが崩れ、肩こりで悩んでいる方が多くなっています。

見た目上ではわからないので他人にはわかってもらえない事も多いものですが、本人にとってはつらいものです。

そんな肩こりに対してTVやネットサイトなどで、様々な体操や解消法など紹介されています。

ですが、「なかなか効果がでない」「いろいろなやり方がありすぎてどれをやればいいのかわからない」という方もたくさんいらっしゃいます。

そこで今回は、私が実際に現場で肩こりの方に対してよくお伝えしている、自分で簡単・安全にできる肩こり解消体操を紹介したいと思います。

1体操を行う時の注意点

体操やストレッチは正しいやり方をすれば効果的ですが、間違ったやり方をしてしまうと逆効果になってしまう事もあります。

体操の効果を最大限にする為、まずは体操を行う時の注意点を見ていきましょう。

1-1痛いところまではやらない

 

体操やストレッチを行う際、「痛い方が効いている気がする」と言われる方も多いですが、これは基本的には間違いです。

痛みを感じるところまで伸ばしたり動かしてしまうと、体の防御反応によって余計に筋肉や周辺組織が固くなってしまったり、場合によっては痛めてしまう事もあります。

ですので、強い痛みを感じるところまでは行わないようにしましょう。

感覚としては、『気持ち良さ8割、痛み2割』ぐらいの感覚で十分ですので、これぐらいの間隔の中で行うようにして下さい。

 

1-2呼吸はとめない

いきなりですが、少し息を止めてみてください。普通に呼吸をしている時よりなんとなく力が入った感じがしないですか?

人の体は呼吸を止めると力が入って固くなってしまいます。

筋肉を動かしたり伸ばそうとしている時に、呼吸を止めて体に力が入ってしまったら効率が悪いですよね。

なので、体操やストレッチをする際は呼吸は止めずに、できるだけ普段通り行うようにしましょう。

1-3続ける事が大事

筋肉は一度しっかり伸ばして柔らかくなっても、時間がたつとまた縮んでいく性質があります。

ですから筋肉が固くなった肩こりを解消していく為には、単発で行ってもその時は楽に感じるかもしれませんがまた元に戻ってしまう場合が多いです。

その為、続ける事が大事になってきます。

まずは1ヶ月を目安に続けてみましょう。頻度は最低でも週3回は行った方がいいですが、やはり毎日行う事が最も効果的です。

2肩こりを解消する7つの方法

せっかく体操をするなら最大限効果を出したいですよね。その為には、正しく行う事が重要です。

1つ1つ詳しく説明していきますので、焦らずゆっくり読みながら進めながら実践してみて下さい。もちろん先程の注意点も気を付けて下さいね。

2-1 No.1鎖骨を動かす

ここでは片方ずつのやり方を解説していきます。

片方ずつのやり方に慣れれば、両肩同時に行っても大丈夫です。

2-1-1肩すくめ運動

  1. 肩の力を抜いてリラックスした状態で、写真の様に動かす方の鎖骨の内端に軽く反対の手を置きます。
  2. 肩をすくめる感じでゆっくり肩をあげる。この時手を置いた位置を中心に動かすように意識して下さい。
  3. 限界まで肩をあげたら1秒ほど止まり、ゆっくり元の位置に戻す。

1セット10回行いましょう。

2-1-2肩の回転運動

  1. 先程の運動の肩をあげた状態にします。
  2. 肩を巻き込むようにゆっくり大きく円を描くように前に回していきます。
  3. 最初の位置を通るようにして、今度は後ろに大きくゆっくり円を描くように後ろに回していきます。

前後に動かして1回として、1セット10回行いましょう。

2-2 No.2体を回す

  1. 足を肩幅に開いてリラックスして立ち、自分の体の中心に一本軸が通っている様にイメージしてください。
  2. イメージした軸を中心に身体を左右に回します。身体の力ではなく、腕が回る遠心力で身体を回す様にしましょう。

左右に回して1回として、1セット10回行いましょう。

2-3 No.3バンザイ運動

  1. 足を肩幅に開いてリラックスして立ち、ゆっくり耳の横ぐらいまで腕をあげます。(耳まで挙げられない場合は、挙げられる範囲で大丈夫です)
  2. そこから腕を耳に近づける感じで上に伸ばすように動かします。肩甲骨が動く感じがしたら正しくできています。
  3. 2秒ほど止まり、逆の順番でゆっくり腕を下ろしていきます。

1セット10回行いましょう。

2-4 No.4わき腹ストレッチ

  1. 手のひらを前に向けてバンザイし、一方の手で反対の手首を掴みます。(両方行うのでどちらからでも大丈夫です)
  2. 掴んでだ手の方へ、わき腹にほんの少しツッパリ感が出るまで身体を倒していきます。
  3. 伸ばしている方の足を、反対の足に軽く交叉させます。(ふらついてしまう場合はしなくても大丈夫です)
  4. 30秒程キープしたらゆっくり元の位置まで戻り、持つ手を変えて反対も同じように行います。

2-5 No.5胸のストレッチ

  1. 肩を横に90度、肘も90度曲げた状態で、写真の様に手・肘・肩あたりまで壁につけて軽く半身の状態で立ちます。
  2. 振り向く様に上半身を軽く捻っていきます。胸や腕の付け根あたりが軽く伸びるような感じがするはずです。
  3. 30秒程度その体勢をキープしてからゆっくり元の位置まで戻して、反対も同じように行います。

2-6 No.6ネコ伸び体操

  1. 四つん這いになります。
  2. ゆっくり胸を落としていき、お尻を上斜め後方に突き出すようにしていきます。ネコが伸びしているような感じですね。
  3. 30秒ほどキープし、ゆっくり四つん這いに戻していきます。

3回程を目安に行いましょう。

2-7 No.7最後はリラックス

最後は仰向けに大の字で寝ころび、目を閉じて全ての力を抜いてただリラックスしましょう。ゆっくり大きく鼻で呼吸し、全身に酸素が行きわたるイメージをすると力が抜けやすいと思います。

できれば5分程寝転んでいるのがベストですが、時間がなければ1分だけでも大丈夫なので是非してみて下さい。

3生活習慣も見直そう

肩こりは肩の筋肉が固くなってしまっている状態です。肩の筋肉が固くなってしまう原因の大部分は生活習慣にあります。

  • スマホの見すぎ
  • デスクワークなど普段の姿勢の悪さ
  • ストレス

例えばこの様なものです。

せっかく体操をして筋肉を柔らかくしても、悪い生活習慣でまた肩がこってしまってはもったいないですよね。

なので、体操をしつつ生活習慣も見直して少しづつ改善していくようにしましょう。

どの様な生活習慣が肩こりにつながってしまうのかはこちらの記事に詳しくまとめていますので、こちらもチェックしてみて下さい。⇨肩こりの原因は肩にはない!?肩がこる本当の原因と対処法

4まとめ

今回ご紹介した体操は安全にできるのはもちろん、肩回りだけでなく背中・わき腹など広い範囲をカバーしているので、一般的に紹介されている体操より効果的です。

しっかり行えば必ず効果は実感していただけると思います。

長年の肩こりや慢性的になっている場合は、やはり続けて行う事が大事になってきます。

慣れれば一日10分もかからずできるので、まずは1ヶ月を目安に行ってみて下さい。

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